보건영양 - 필수영양소

 You are what you eat! 우리의 건강은 우리가 어떠한 음식을 섭취하느냐에 따라서 결정된다고 볼 수 있다. 우리의 신체는 섭취한 음식에서 얻은 성분으로 구성되기 때문이다. 영양소의 섭취 부족으로 발생하는 영양결핍과 성장지연, 발육부진뿐만 아니라, 각종 만성질환 또한 식생활이 그 원인이 되는 경우가 많다.

 그 중 인체에 꼭 필요한 영양소로 체내에서 전혀 합성하지 못하거나, 충분히 합성하지 못하여 식품을 통해서만 공급해야 하는 필수 영양소가 있다.

 필수영양소의 종류는 다섯 가지로 크게 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질로 나눌 수 있다.

 탄수화물은 탄소, 수소, 산소로 구성되며, 체내에서는 포도당의 형태로 흡수되어 에너지를 공급하는 역할을 하게 된다. 이렇게 흡수된 당은 혈액을 통해 인체의 각 조직으로 운반되며, 사용되고 남은 당은 글리코겐으로 간과 근육에 저장되고, 나머지는 지방으로 전환된다. 이러한 탄수화물은 당의 구성수에 따라 단당류(포도당, 과당, 갈락토오스)와 이당류(자당, 맥아당, 유당), 다당류(올리고당, 녹말, 글리코겐, 식이섬유)로 구분이 된다. 총 에너지 섭취량의 55~56%는 탄수화물로 섭취할 것을 권장하고 있으며, 곡류 또는 감자류가 대표적인 탄수화물의 급원식품이다.

 단백질은 주로 근육, 효소, 호르몬, 항체를 구성하는 주요 성분으로 체내에서 1g당 4kcal의 에너지를 발생시키고, 단백질을 구성하는 아미노산은 식사를 통해서 섭취해야 하는 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘의 9개의 필수 아미노산과 체내에서 합성이 가능한 11개의 비필수 아미노산으로 되어 있다. 

 지방은 체내에서 1g 당 9kcal의 에너지를 발생시키며, 신체조직을 보호하고, 지용성 비타민의 이동에 관여한다. 이렇게 체내에서 사용하고 남은 지방은 체지방으로 축적되어 체온을 보호하나, 과도한 축적은 비만을 유발하고 혈관에 축적되어 동맥경화나 심혈관계 질환 등 만성질환의 위험을 높이게 된다. 콜레스테롤은 지방의 형태로 주로 동물성 식품에 존재하는데 보통 콜레스테롤이 안 좋은 성분이라는 인식이 있지만, 실제 콜레스테롤은 세포막, 뇌, 신경, 호르몬의 필수 성분으로 적당량은 꼭 필요하다.   

 비타민은 사람이 스스로 합성할 수 없으나 정상적인 인체의 대사과정에 꼭 필요한 물질이다. 따라서 반드시 식사를 통해 섭취해야 한다. 비타민의 종류에는 지용성 비타민과 수용성 비타민이 있으며, 지용성 비타민에는 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K가 있다. 지용성 비타민은 대사과정과 관련이 있어서 보통 건강한 성인의 경우 흡수율이 40~90%정도지만, 특정 질병이 있거나 지용성 비타민의 섭취가 과도할 때는 흡수가 감소될 수 있다. 일반적으로는 지용성 비타민을 과다 섭취 시, 소변으로 배출되지 않고 체내에 저장되기 때문에 과다 섭취에 주의해야 한다. 수용성 비타민은 물에 잘 녹으므로 조리하는 중에 파괴되어 손실되는 양이 많다. 따라서 식품의 비타민 손실을 줄이기 위해서는 물을 많이 사용하는 조리보다 찌거나 볶음, 소량의 물을 사용하는 것이 좋다. 수용성 비타민은 과량 섭취 시에도 체내에 저장되지 않고 배출되기 때문에 과잉 증상은 거의 없으며 그 종류로는 티아민(비타민B1), 리보플라빈(비타민B2), 나이아신, 판토텐산, 비오틴, 비타민B6, 엽산, 비타민B12, 비타민C가 있다.

 무기질은 칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨, 염소와 같이 하루에 100mg이상이 필요한 무기질을 다량 무기질이라 하고, 하루 필요량이 100mg인 철분, 아연, 구리, 요오드, 불소, 망간, 셀레늄, 크롬, 몰리브덴 등을 미량 무기질이라고 한다. 

 칼슘은 골격 및 치아를 구성하고 신경전달, 근육수축, 세포대사에 관여하며, 결핍이 될 경우 골다공증과 골격 손실, 구루병이 생긴다. 과잉증으로는 신장결석이 있다.

 인은 골격 및 세포를 구성하고, 체액의 산과 염기의 균형을 유지한다. 결핍이 되면 부갑상선 기능이 감퇴되고, 골격손상의 가능성이 있다. 과잉증으로는 신부전증이 있는 경우 골격 손실의 가능성이 있다.

 마그네슘은 골격 및 치아를 구성하고, 신경의 자극전달 및 근육의 수축작용을 한다. 결핍 시 경련, 언어장애, 근육통, 심장기능이 약화되고, 과잉 시 신장기능 이상일 때 허약 증세를 야기시킨다.

 나트륨은 세포외액을 구성하며, 체액의 삼투압을 조절한다. 결핍시 근육경련과 식욕감퇴가 생기며, 과잉 시 고혈압, 요중 칼슘 손실이 증가한다.

 칼륨은 세포내액을 구성하고, 삼투압 조절, 신경자극 전달, 글리코겐 형성에 관여한다. 결핍 시에는 불규칙한 심장박동과 근육 경련이 생기며, 과잉 시 신장기능 이상시에 심장박동이 느려진다.

 염소는 세포외액을 구성하고 유아의 경우 결핍시 혼수상태에 빠질 수 있다. 과잉 시에는 나트륨과 결합하여 고혈압을 야기시킨다. 

 

 

 

 

 

*참고문헌 : 정효지, 이경무(2020), 『보건영양』, 한국방송통신대학교 출판문화원.